Dieta ia guztiek aldi baterako eragina dute. Normalean, elikaduraren ohiko estereotipora itzultzearekin batera, gorputzak galdutako kilogramoak itzultzen ditu, eta batzuetan handitu egiten da.
Dukan dietak pisua azkar murrizten ez ezik, emaitza sendotzen laguntzen du. Beste dieta monogamoak ez bezala, Dukanen menuak errezeta goxo eta osasuntsu ugari ditu.
Dukan Dietari buruz jakin behar duzun guztia
Mediku gisa, Pierre Ducane urteetan zehar pisua galtzeko teknika eraginkorrak garatzen aritu da. Bere garapena proteina handiko dieta bat da, etapa jakin batean karbohidrato gutxieneko kontsumoa duena. Lehenengo faseetan, gantz guztiak guztiz baztertzen dira.
Teknika hau ona da, proteinak kontsumitzeak, kantitate handietan ere, ez baitu gehiegizko pisua igortzea.
Karbohidrato eta gantz sinpleak ez bezala, proteinak kantitate mugagabean jan daitezke, baina organismo bakoitzarentzat banan-banan. Hori guztia izan arren, zure osasunari adi egon behar duzu, dietak abantailak ez ezik, desabantailak ere baditu.
Dietaren onurak:
- pisu galera azkarra, kaloria gutxiko eta gantz gutxiko elikagaien ondorioz;
- emaitza finkatzea, dietatik irtete zuzenari esker;
- dietak ez du muskulu-masa galtzea ekarriko, proteina-produktu kopuru handia dela eta;
- gorputzak aminoazido guztiak jasotzen ditu;
- gatza ez da baztertzen, hezur-egitura hondatzea eta deshidratazioa eragiten duten beste dieta asko ez bezala;
Alde txarrak:
- azido-base oreka nahasten da;
- gantz falta dela eta, traktu gastrointestinalaren lana nahasten da;
- giltzurrunaren funtzioak okerrera egiten du kontsumitzen den proteina kopuru handia dela eta.
Dukan Protein Dietaren faseak
Dukanek elikadura metodoa lau fasetan banatu zuen. Horietako bakoitzak produktu jakin batzuk onartzen ditu, baina proteinei lehentasuna ematen zaie oraindik. Medikuak trebetasunez osatu zuen dieta, pixkanaka menuari barietatea gehituz.
Dukan dietaren faseak:
- Erasoa;
- alternantzia;
- Konponketa;
- Egonkortzea.
Lehenengo biak pisua galtzea dute helburu, azken biak emaitzari eustea. Horietako bakoitzari denbora jakin bat ematen zaio.
"Erasoa" fasea
Lehen fasean "Erasoa" proteina produktuak soilik ditu. Une honetan, berehalako pisua galtzen da, gorputzetik likido kopuru handi bat kentzeagatik. Hau oso motibagarria da pisua galtzeko, baina ulertu behar da ez dela koipea galtzen dena, ura baizik.
Ondoren, gorputza pixkanaka gantzetara heltzen da, gibeleko glukogenoa erabili ondoren bakarrik. Beraz, faseak ez du karbohidratorik, bestela, pisua ez da azkar jaitsiko.
Lehen fasean, koilarakada bat olo branka onartzen da. Hau da fase honetan onartzen den karbohidrato bakarra.
Halako bran-kopuru batek ez du pisu galera oztopatuko, baina hesteen funtzionamendu egokia etengo du, zuntza baitauka.
Ziurtatu araztutako ur asko kontsumitzen duzula egunero. Gutxi gorabehera hogeita hamar mililitro pisu bakoitzeko kilogramo bakoitzeko.
Proteina kantitate mugagabean kontsumitzen denez, ura amoniakoa iraizteko laguntzaile gisa balio du, proteina haustearen produktua. Hau da dietaren aldirik zailena. Etapak ez du astebete baino gehiago iraun behar. Produktuak ezin dira oliotan egosi, itsasten aurkako estaldura, parrilla frijitzeko erabiltzen da. Labean, egosi, lurrunetan egosi daiteke.
| Onartutako produktuak | Kopuru mugatuetan onartzen da |
|---|---|
| Hegazti-haragia (oilaskoa, indioilarra, galeperrak) | Txerrikia |
| Txahal, txahal | Ardia |
| Untxia | 2 arrautza gorringo |
| Arraina, kabiarra | 1, 5 st. l. gari branka |
| Txipiroiak, ganbak, muskuiluak, ostrakak, olagarroa | Gatza, espeziak, mostaza, limoi zukua |
| Arrautza zuringoa | Esnea %1, 5 |
| Kefir 0%, gazta 0%, esnea 0% | Karramarro-makilak |
| Behi gibela, oilaskoa | 1 koilarakadakakaoa %14 |
Egun bakoitzeko menu zehatza honelakoa izan daiteke:
| Asteko egunak | Gosaria | Afaria | arratsaldeko tea | Afaria |
|---|---|---|---|---|
| astelehena | Tortilla gazta eta belarrekin, kafea esnearekin | Oilasko xerra labean saltsan | Kefir branarekin | Berdela labean limoi zukuan |
| asteartea | Gantz gabeko gazta, azukrerik gabeko tea | Oilasko txuletak branekin eta lurrunetan egindako arrautzekin | Esne gaingabetua | Oliorik gabeko txahal-txuleta |
| asteazkena | 2 arrautza egosi, kafea | Oilasko gibela oliorik gabe | Gantz gutxiko jogurta, branka | txipiroi egosia |
| osteguna | Gazta, brana, kefir | Legatza xerra txuletak lurrunetan arrautzarekin | Gazta kazola | untxi labean |
| ostirala | Gantz gutxiko Tofu branarekin, kafea esnearekin | Oilasko xerra salda | Jogurta | Itsaski Koktela |
| Larunbata | Tortilla itsaskiarekin, tea | Galeper haragia labean | Kefir, brana | Indioilar gibela zartagin batean oliorik gabe |
| Igandea | Gazta kazola branarekin, kafearekin | Indioilar xerra errea | Mamia gantz gutxiko jogurtarekin | Oilasko xerra egosia soja saltsan |
"Eraso" etapako menuaren errezetak
Tortilla gazta eta belarrekin
Anoa batek 40 gramo proteina ditu. Oliorik gabeko zartagin ez itsatsi batean egosi su baxuan.
Produktuak:
- 2 arrautza gorringoekin;
- 3 arrautza zuringoa;
- 100 gramo koiperik gabeko gazta;
- belar fresko kopuru txiki bat;
- gatza.
Sukaldaritza:
- Zuringoak gorringoetatik bereizi;
- Gehitu bi arrautza oso eta irabiatu tortilla batean;
- Oratu gazta eta nahastu arrautzekin;
- Su motela jarri dugu;
- Gehitu gatz eta belar pixka bat.
Gosari arin eta oparoa egiten du.
Oilasko xerra labean soja saltsan
Anoa baten esperoan - 200 gramo oilasko xerra. Plateraren proteina edukia 45 gramokoa izango da gutxi gorabehera.
Produktuak:
- 200 g oilasko xerra;
- 1 baratxuri ale;
- gatza, espeziak dastatzeko;
- 1. a. l. soja saltsa.
Sukaldaritza:
- Oilasko xerra ur korrontearen azpian garbitzen dugu;
- Baratxuria baratxuri prentsaren bidez estutu;
- Nahastu baratxuria espeziekin, soja saltsa eta gatza gehituz dastatzeko;
- Sortutako saltsarekin xerra bota alde guztietatik;
- Berotu labea 180 gradutan;
- Jarri xerra labeko mahuka batean, bi aldeetatik itxiz;
- Zabaldu xafla batean eta labean 40 minutuz.
Filetea samurra eta zaporetsua da.
Berdela labean
Ano baterako - 200 gramo arrain. Gutxi gorabehera 32 gramo proteina anoa bakoitzeko.
Produktuak:
- berdel osoa;
- 2 limoi xerra;
- gatza, arrainentzako espeziak.
Sukaldaritza:
- Arraina barrutik garbitzen dugu, zakatzak kendu eta ur azpian garbitzen dugu;
- Ebaki pare bat egiten ditugu eta limoi xerrak jartzen ditugu, nahi izanez gero, gainean limoi zukua botatzen dugu;
- Gatza, espeziak dastatzeko;
- Berotu labea 180 gradutan;
- Arraina xafla batean zabalduko dugu eta labean 40 minutuz.
Arrain izugarri mamitsu eta zaporetsua.
"Alternazioa" fasea
Pierre Dukan dietaren fase honetan barazkiak gehitzea onartzen da. Denbora tarte horretan, larruazalpeko gantz kopuru handia galtzen da.
Epea denbora mugagabea da, eskatutako pisua lortzen denean amaitzen da. Egun batzuk proteinak geratzen dira, beste batzuk nahastuta (proteinak, barazkiak).
Aldaketa honako konbinazio honetan gertatzen da: egun bat proteina da, bigarrena mistoa; edo bi egun proteina, bi nahastuta; eta horrela gehienez bost egun arte.
Zenbat eta pisu gehiago, orduan eta egun gehiago txandakatzeko.
Karbohidrato gutxiko barazki guztiak onartzen dira zuntz-eduki handia dutenak: aza mota guztiak, kalabazinak, azenarioak, tipulak, erremolatxak. Almidoia, azukrea eta koipea duten elikagaiak debekatuta daude: patatak, pasta, aguakateak, lekaleak. Olo-bran kopurua bi koilarakadara handitzen da.
Egun bakoitzeko menu eredua:
| Asteko egunak | Gosaria | Afaria | arratsaldeko tea | Afaria |
|---|---|---|---|---|
| astelehena | Gazta tartak olo branarekin, kafea | Oilasko bularki egosia aza gisatuarekin | Gazta, kefir | Pollock labean paperean erremolatxarekin |
| asteartea | Bi arrautzetako tortilla oilasko xerra zatiekin, tea | Oilasko gibela tipula eta azenarioekin | Jogurta, branka | Indioilar xerra pepino, tomate, belar entsaladarekin |
| asteazkena | Gazta brankaz, kafea esnearekin | Barazki krema zopa | Tofu gazta, te berdea | Hegaluzea labean limoi zukuan |
| osteguna | Gazta tartak branarekin, tea | Txipiroi egosia, kabiara kabiara | Gazta, kefir | Azalorea arrautza arrautza batean |
| ostirala | Arrautza frijituak, kafea | Arrain zopa barazkiekin | Jogurta, branka | Oilasko txuletak azenario eta tipularekin |
| Larunbata | Behi gibel kazola, tea | Behi txuleta, erremolatxa kabiarra | Gazta kazola branarekin | Bakailao gibeleko entsalada, arrautzak, letxuga soja-limoi saltsan |
| Igandea | Gazta, bran, belar entsalada, kefir ondua | Oilasko xerra brokoli eta azenarioekin gisatua | Gazta, jogurta | Arraina labean erretako barazkiekin |
"Talde" etaparako errezetak
Oilasko txuletak azenarioekin eta tipula lurrunetan
Osagaiak:
- 500 gramo oilasko xehatua;
- 1 tipula ertaina;
- 1 azenarioa;
- 1 arrautza;
- gatza piperra.
Sukaldaritza:
- Gehitu arrautza haragi xehatuari eta irabiatu;
- Tipula fin-fin txikitu;
- Azenarioak igurzten ditugu birrin lodi batean;
- Gehitu gatz eta piper kopuru txiki bat;
- Nahastu haragi xehatua;
- Jarri txuletak sukalde motelean bola txikiekin;
- "Lurrun" modua hautatzen dugu, 40 minutuz utzi.
Bazkari baterako anoa bat hiru txuleta txikiz osatuta dago.
Pollock xerra erremolatxarekin
Osagaiak:
- 2 zati pollock xerra;
- 1 erremolatxa;
- limoi erdiaren zukua;
- gatza, arrainentzako espeziak.
Sukaldaritza:
- Kendu arrainari ertza, ondo garbitu;
- Erremolatxa zuritik garbitzen dugu eta zirkuluetan mozten dugu;
- Erremolatxa paperean zabaltzen dugu, xerra gainean;
- Bota limoi zukua, gehitu gatza eta espeziak;
- Labean sartuko dugu, aldez aurretik berotuta 180 gradutan 40 minutuz.
bakailao gibel entsalada
Osagaiak:
- 180 gramo bakailao gibel kontserba bere zukuan;
- 10 letxuga hosto;
- 2 arrautza;
- 1 koilarakadamostaza;
- limoi erdi bat;
- 1. a. l. soja saltsa;
- 0, 5 baratxuri ale.
Saltsa prestatzea:
- Plater batean, konbinatu soja saltsa eta limoi zukua;
- Baratxuria nahasketara estutu baratxuri prentsaren bidez;
- Gehitu mostaza eta ondo nahastu.
Entsalada prestatzen:
- Xukatu bakailao gibel-zukua;
- Bi arrautza egosi, hoztu eta dadotan moztu;
- Letxuga hostoak garbitzen ditugu eta zerrenda txikitan mozten ditugu;
- Gehitu apaingarria entsaladari eta nahastu.
Gatzik ez gehitzea gomendatzen da, jadanik soja saltsan baitago.
"Konponketa" etapa
Etapa hau emaitza finkatzeko eta eusteko diseinatuta dago. Finkatzeak denbora luzea izan dezake, galdutako pisuaren arabera. Zenbat eta kilogramo bat gehiago galdu, orduan eta denbora gehiago iraungo du. Galdutako kilogramo bakoitza hamar egun konpondu behar da. Horrela, 10 kilogramo galtzen badira, etapak 100 egun beharko ditu.
Epe honetan, fruituak onartzen dira, banana, pikuak, gereziak eta gerezi gozoak izan ezik. Baina ez fruta bat baino gehiago egunean. Astean behin patatak, arroza, pasta, aladarra sartzea onartzen da. Fase honetan, astean egun batean proteina-dieta jarraitu behar duzu.
Eguneroko menua:
| Asteko egunak | Gosaria | Afaria | arratsaldeko tea | Afaria |
|---|---|---|---|---|
| astelehena | Gazta tartak branarekin, tea | Oilasko gibela, aza freskoa entsalada pepinoarekin | Sagar berdea | Oilasko txuletak azenario eta tipularekin |
| asteartea | Tortilla gazta eta belarrekin, kafea | Oilasko xerra labean saltsan | Kefir branarekin | Berdela labean limoi zukuan |
| asteazkena | Gazta, kafea esnearekin | Arroza barazkiekin | Pomeloa | Behi txuleta, erremolatxa kabiarra |
| osteguna | Bi arrautzetako tortilla oilasko xerra zatiekin, tea | Barazki krema zopa | Udarea | Indioilar xerra pepino, tomate, belar entsaladarekin |
| ostirala | Arrautza frijituak, kafea | Arrain zopa | Baia eta kefirren esne-shakea | Azalorea arrautza arrautza batean |
| Larunbata | Gazta kazola branarekin | Indioilar xerra barazkiekin | sagarra, jogurta | Berdela labean limoi zukuan |
| Igandea | Oilasko txuletak, tea | Oilasko xerra brokoli eta azenarioekin gisatua | Laranja | Gazta, bran, belar entsalada, kefir ondua |
Finkatze faserako errezetak
Baia eta kefirren esne-shakea
Osagaiak:
- 250 gramo kefir;
- 0, 5 st. l. grosella gorria;
- 0, 5 st. l. kurruskari beltza.
Sukaldaritza:
- Baia ur korrontearen azpian garbitzen dugu;
- Irabiagailuan sartzen dugu;
- Gehitu kefir eta irabiatu.
Oilasko xerra arroz marroiarekin eta barazkiak sukalde motelean
Osagaiak:
- 500 gr. oilasko xerra;
- 1 Kopako arroz marroia;
- 300 gr. aza zuria;
- 300 gr. Bruselako kimuak;
- 300 gr. azalorea;
- 1 azenarioa;
- gatza, espeziak.
Sukaldaritza:
- Garbitzen dugu xerra eta kubo handietan mozten dugu;
- Arroza garbitzen dugu, haragiari gehitzen diogu;
- Moztu lodi zuria eta azalorea tamaina berera;
- Moztu azenarioak eraztunetan;
- Produktu guztiak sukalde motelean jartzen ditugu;
- Bota hiru baso ur;
- Gehitu 1 koilarakada. gatza eta espeziak dastatzeko;
- "Itzaltzeko" modua ezarri dugu 40 minutuz.
"Egonkortze" etapa
Fase honetan, zure gogoko platerak eta janariak onartu ditzakezu. Emaitza mantendu nahi duzun bitartean iraun dezake etapak. Baina elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak bete behar dituzu:
- menuak ahalik eta gantz ase gutxien eduki behar du;
- karbohidratoak goizean;
- irina eta gozo gutxiago, baina hobe da guztiz baztertzea;
- ur asko kontsumitu;
- ziurtatu zuntza erabiltzen duzula;
- Gatz janaria ahalik eta gutxien.
Nolakoa izan daitekeen menua:
| Asteko egunak | Gosaria | Afaria | arratsaldeko tea | Afaria |
|---|---|---|---|---|
| astelehena | Oloa fruitu lehorretan, kafea esnearekin | Buckwheat porridge barazki gisatuekin | Banana | Oilasko xerra, entsalada oliba olioarekin |
| asteartea | Osoko ogi xerra gazta gogorrekin, kafea | Patata labean, arraina pixka bat gazitu | Gazta kazola | Untxia labean, barazki freskoak |
| asteazkena | Tortilla, tea | Arroza barazkiekin sukalde motelean | Fruitu entsalada | Behi krema garratza, barazkiak |
| osteguna | Mamia, kafea | Arraina labean | Kefir, brana | oilasko txuletak |
| ostirala | Gazta tartak eztiarekin | Makarroiak gazta birrinduarekin | Esne bat banana batekin | Olivier etxeko maionesarekin |
| Larunbata | Oloa esnearekin, kafea | Txerri txuleta gaztarekin, barazkiak | Mamia | Entsalada barazkiekin eta itsaskiarekin |
| Igandea | 2 arrautza egosi, ogia gaztarekin, kakaoa | Haragi eta patata zopa | Pomeloa, kefir | Arraina lurrunetan |
Egonkortze faserako errezetak
Okela krema garratzetan
Osagaiak:
- 500 gr. haragia;
- 200 gr. krema garratza % 15;
- ekilore olioa;
- gatza, piper beltza.
Sukaldaritza:
- Haragia garbitzen dugu eta 2 zentimetro zabaleko zerrendatan mozten dugu;
- Zartagina berotzen dugu, olioa gehitzen dugu;
- Frijitu haragia gorritu arte, gehitu gatza eta piperra dastatzeko;
- Su motelean jartzen dugu eta krema garratza gehitzen dugu;
- Estalki batekin estali, irakiten 15 minutuz.
Dieta entsalada etxeko maionesarekin
Maionesa Osagaiak:
- 1 arrautza;
- 250 gr. ekilore olioa;
- 1. a. l. limoi zukua;
- 1 koilarakadamostaza;
- gatza, azukrea.
maionesa prestatzea:
- Apurtu arrautza ontzi sakon batean eta gehitu olioa. Irabiatu nahasgailu batekin edo eskuz irabiagailuan;
- Gehitu mostaza;
- Azukrea eta gatza dastatzeko;
- Irabiatu nahasketa nahasgailu batekin.
Entsalada Osagaiak:
- 500 gr. patata egosia;
- 4 arrautza egosi;
- 3 ozpinak;
- 300 gr. txistorra egosia;
- 1 lata kontserban.
Entsalada prestatzen:
- Hoztutako patatak kuboetan moztuta;
- Ebaki arrautzak dadotan;
- Gehitu dadotan txistorra;
- Moztu pepinoak eta gehitu ilarrak;
- Osagai guztiak ondo nahastu maionesarekin.
Plater hau astean behin onartzen da.
Dukan dietatik nola atera
Ez ahaztu: zein erraza den pisua galtzea, bezain erraza den irabaztea. Hori dela eta, galdutako kilogramoak ez itzultzeko, beharrezkoa da elikagai berriak dietan leunki eta pixkanaka sartzea.
Batez ere proteina dieta baten ondoren, gorputza gantz azkar metatzeko gai da. Horretarako, ikusi zer eta zenbat jaten duzun. Hau bizitza osorako ohitura bihurtu behar da.
Iritziak
Pisua galdu dutenen iritziak eta emaitzak hauek dira:
- Emakumea, 35 urtekoa: "Dukan dietari esker, 10 kilogramo gehiegizko pisua galdu nuen. Lehenik eta behin, "Erasoa" faseko menuaren arabera jan nuen, berehala 3 kilogramo galdu nuen astean. Ondoren, " Aldaketa" aldia, bi hilabetetan beste 7 kilogramo galdu nituen. Fase honetan menuari eustea askoz errazagoa izan zen. "Finkatzeko" etapak 70 egun iraun zuen, eta ondoren nire plater gogokoenak dietan sartzen hasi nintzen. Emaitza. lekuan mantentzen da. Pisua galtzeko dieta eraginkorra gomendatzen dut".
- Emakumea, 29 urtekoa: "Dukan dietak asko lagundu zuen, 20 kilogramo galdu zituen aldi osoan. Etapa bakoitzeko menuaren arabera jan nuen, dieta txandakatuz. Lehen ura galdu nuen, 5 kilogramo berehala joan ziren zailena. niretzat eta 3 hilabete iraun zuen. Bizimodu aktiboa ere eraman nuen. "Fijazioak" ia sei hilabete iraun zuen, hasieran gehiegizko pisu handia zegoenez. Oraindik "Egonkortze" fasetik nabil, gomendio guztiak betez, prestatu errezeta hauen arabera".
Dukan dietak berehala pisua galtzen lagun dezake. Medikuaren jarraitzaileen emaitza bikainak izan arren, gogoratu edozein dietak bere alde txarrak dituela. Hori dela eta, osasuna serio hartu behar da: egiaztatu gibela, giltzurrunak, urdaila.
Eta bakarrik medikuaren baimenarekin pisua galtzen hasteko. Edozein dietak askoz eraginkorrago funtzionatzen du jarduera fisikoarekin. Gorputzak eguneroko bizitzan energia gehiago gastatzen badu, azkar lortuko du nahi den emaitza.